肌も血管も若返る30秒ストレッチ

肌も血管も若返る30秒ストレッチ
2012年01月25日放送NHK『ためしてガッテン』より
http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20120125.html 
今、女性を中心に大人気のストレッチ!
以前もガッテンではストレッチによって「肩こり・腰痛緩和」「転倒予防」の効果が期待できるとお伝えしましたが、今回、さらにうれしい情報が!
実は、最新研究からストレッチで全身の老化に関わる「ある細胞」が活性化し、さまざまな健康効果を発揮すると判明!
なんと!「高血圧」「動脈硬化」「どうき・息切れ」や「手足の冷え」などを改善できちゃうんです。
とっても気持ちいい上に、体を若返らせちゃうストレッチの極意を大公開!
 
体の硬さで血管の硬さがわかる?!
体育の授業でおなじみの前屈運動。 苦手だという方、多いのではないでしょうか?
実は驚くべきことに、これで「血管の硬さ」、つまり「動脈硬化」の進み具合がわかるんです(※ただし40歳以上に限る)。冗談みたいですが、これは厳密な調査でわかった本当の話。

ポイントはつま先に手が届くかどうか。
手が届かなかった人は動脈硬化が進んでいる可能性があります。

でも、もし手が届かなかったとしてもご安心を!このたび、簡単なストレッチで柔軟性を高めれば、硬くなった血管を再びしなやかにすることができるとわかってきました。

 

運動不足になりがちな冬こそ、どこでも誰でも簡単にできるストレッチを是非お試しいただきたいと思っています。
体をガチガチにする原因は?
なぜ年とともに人間の体は硬くなってしまうのか?
詳しく調べてみると、体の硬い人と柔らかい人では、筋肉の中の“ある物質”の質に違いがあるとわかりました。
それはコラーゲンです。
そもそも、コラーゲンは全身の細胞や組織を支える働きをしており、実は筋肉もコラーゲンの膜でおおわれています。
しかし、運動不足や糖質のとりすぎなどで血糖値が高い状態がつづくと、コラーゲンに糖がまとわりついて伸びにくい筋肉に変質してしまうのです。
この現象は「糖化」とよばれ、筋肉のみならず骨や血管など全身の老化を加速する原因と考えられています。
※柔軟性の決定要因はコラーゲンだけではなく、神経などの影響も考えられます。
 
柔軟性アップで若返る!
実は近年、糖化されたコラーゲンがストレッチによって改善されることがわかってきました。
ストレッチで筋肉をのばしていくと、その刺激によってコラーゲンを製造する特別な細胞「線維芽(せんいが)細胞」が活性化します。
そして、糖化されたコラーゲンを壊して、新しいコラーゲンに置き換えてくれます。柔軟性を高めることは、いわば全身の筋肉を若返らせることなのです。
さらにうれしいことに、ストレッチによって「血管の筋肉」も柔らかくなり、動脈硬化が改善していく事が分かってきました。
国立健康・栄養研究所がおこなった研究では、半年間ストレッチを継続したグループでは血管年齢が平均でおよそ10歳若返ったという結果が出ています。
これは、ストレッチの刺激によってコラーゲンの糖化が改善される効果に加え、血管内皮細胞から血管を柔らかくする一酸化窒素(NO)が出るためだと考えられています。
 
心肺機能が若返るストレッチ
「最近、年のせいかちょっと階段をのぼっただけで息切れが・・・・」という人にオススメのストレッチがあります。
それは呼吸法とストレッチを組み合わせた「呼吸筋ストレッチ」と呼ばれる方法です。
呼吸筋とは聞き慣れない言葉ですが、肺を伸び縮みさせるために働く筋肉のことで、加齢や運動不足で硬くなってしまうと、息苦しさの原因になります。
息苦しさを感じた時などに、呼吸筋ストレッチを5分程度おこなうと息苦しさが解消され、日常の動作が楽におこなえるようになります。
さらに、呼吸筋ストレッチのうれしい効果が「手足ポカポカ効果」。ストレッチをしながら深い呼吸を繰り返すことで副交感神経が優位になり、手足の血管が広がる効果が期待できます。
 
実習コーナー(1)「血管が若返るストレッチ」
※高齢者や持病のある方は必ず医師に相談の上おこなってください。

大たい四頭筋(太もも前面の筋肉)のストレッチ
  1. 両足を伸ばした状態で座る
  2. 片足を曲げ、かかとをお尻に近づける
  3. 上体を軽く後ろに倒す
  4. ゆっくりと呼吸をしながら3の状態を30秒間キープする
  5. もう片足も同じようにおこなう
※「気持ちいい」と感じる程度まで伸ばす
 
大でん筋(お尻の筋肉)のストレッチ
  1. 床に座って足を組む
  2. ひざをひじで押さえるようにして、上体をひねる
  3. ゆっくりと呼吸をしながら、2.の状態を30秒間キープする
  4. 反対側も同じようにしておこなう
腹直筋(おなかの筋肉)のストレッチ
うつ伏せになり、腕をゆっくりと伸ばして背中をそらせる
ゆっくりと呼吸をしながら、1.の状態を30秒間キープする
 

実習コーナー(2)「心肺が若返る!呼吸筋ストレッチ」
※高齢者や持病のある方は必ず医師に相談の上おこなってください。
※立っておこなうのが難しい場合は、イスに座った状態でおこなってもよい

 

肩のウォーミングアップ
  1. 両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしてリラックスする
  2. 鼻から息を吸いながら、両肩をゆっくりと上げていく
  3. 口からゆっくりと息を吐き、肩を後ろに回しながら下ろす
  4. 1〜3を10回程度くりかえす
吸う筋肉のストレッチ
  1. 両足を肩幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
  2. 鼻から息を吸いながら、腕を前に伸ばし、背中を丸めていく
  3. 口からゆっくりと息を吐きながら、1.の姿勢に戻していく
  4. 1〜3を10回程度くりかえす
※軽くひざを曲げるようにしておこなうと背中がストレッチされやすくなります
吐く筋肉のストレッチ
  1. 両足を肩幅に開いて立ち、片方の手を頭の後ろ、もう片方の手を腰に当て、鼻からゆっくりと息を吸う
  2. 吸いきったら、息を口から吐きながら、ひじを持ち上げるように体の側面を伸ばす
  3. 息を吐ききったら1.の姿勢に体を戻す
  4. 左右交互に各10回程度くりかえす

今回のお役立ち情報
■血管が若返るストレッチの方法
※高齢者や持病のある方は必ず医師に相談の上おこなってください。
※気持ちいいと感じる程度まで伸ばしてください。


 

大たい四頭筋(太もも前面)のストレッチ

  1. 両足を伸ばした状態で座る
  2. 片足を曲げ、かかとをお尻に近づけた後、上体を軽く後ろに倒す
  3. ゆっくりと呼吸をしながら2の状態を30秒間キープする(左右おこなう)

 

大でん筋(お尻)のストレッチ
  1. 床に座って足を組み、ひざをひじで押さえるようにして、上体をひねる
  2. ゆっくりと呼吸をしながら、1.の状態を30秒間キープする(左右おこなう)
腹直筋(おなか)のストレッチ
  1. うつ伏せになり、腕をゆっくりとのばして背中をそらせる
  2. ゆっくりと呼吸をしながら、1.の状態を30秒間キープする
三角筋(肩)のストレッチ
  1. 立った姿勢、もしくは座った姿勢で、反対の腕でヒジをゆっくり引く
  2. 1.の状態を30秒間キープする(左右おこなう)
    ※この時、上体が回って肩が前にでないように注意
ひらめ筋(ふくらはぎ)のストレッチ
  1. 片ひざを立ててしゃがみ、ひざに上体をのせてゆっくり足首を曲げていく
  2. ゆっくりと呼吸をしながら、2.の状態を30秒キープする(左右おこなう)
ハムストリング(太もも裏面)のストレッチ
  1. 床にあおむけになり、ひざを両手で抱えるようにして、お腹に近づける
  2. ゆっくりと呼吸しながら、2.の状態を30秒キープする(左右おこなう)

 
■心肺が若返る!呼吸筋ストレッチ
※高齢者や持病のある方は必ず医師に相談の上おこなってください。
※イスに座った状態でおこなってもよい

 

肩のウォーミングアップ
  1. 両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしてリラックスする
  2. 鼻から息を吸いながら、両肩をゆっくりとあげていく
  3. 口からゆっくりと息を吐き、肩を後ろに回しながらおろす
  4. 1〜3を10回程度くりかえす
吸う筋肉のストレッチ
  1. 両足を肩幅に開いて立ち、胸の前で両手を組む
  2. 鼻から息を吸いながら、腕を前にのばし、背中を丸めていく
  3. 口からゆっくりと息を吐きながら、1.の姿勢にもどしていく
  4. 1〜3を10回程度くりかえす※軽くひざを曲げるようにしておこなうと背中がストレッチされやすくなります
吐く筋肉のストレッチ
  1. 両足を肩幅に開いて立ち、片方の手を頭の後ろ、もう片方の手を腰に当て、 鼻からゆっくりと息を吸う
  2. 吸いきったら、息を口から吐きながら、ひじを持ち上げるようにして体の側面を伸ばす
  3. 息を吐ききったら1.の姿勢に体をもどす
  4. 左右交互に各10回程度くりかえす

                                                                                                           以上